SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

Sınav kaygısı, sınavlara karşı duyulan bir korku ve endişe halidir. Sınavlarda istenenin altında performans gösterileceği ve hatta başarısız olunacağına dair hissedilen yoğun kaygı olmasıdır. Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olur ve başarının düşmesine yol açar.
Bu kaygı duygusal ve fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir.  Üniversiteye ve liselere giriş sınavı, kişilerin üzerinde büyük baskı oluşturup, performanslarını yeterince sergileyememelerine sebep olabilir. Bu durum duygusal yönden; heyecan, panik hissi, sinirli olma, ağlama, unutkanlık şeklinde kendini gösterebilirken fiziksel yönden çarpıntı, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı veya aşırı terleme şeklinde sergilenebilir.
Sınav kaygısı yüksek olan insanlar başarısızlıklarını genelleme eğilimindedirler. Bu tür insanlar için sınav başarısızlığı aynı zamanda kişisel bir başarısızlıktır. Sonraki sınavlarda başarılı olmaya çalışmanın yollarını aramak ve buna odaklanmak yerine, başarısız oldukları sınavlarla ilgili düşüncelere yoğunlaşıp bunların getirdiği olumsuz düşünce ve duygular içinde kaybolurlar.
Hayatta birçok şey gibi sınav kaygısının da öğrenilen bir davranıştır.
  Bu kaygının nedenlerine bakarsak, en basit sebebin öğrencinin sınava yeterince hazırlanmadığını veya bilgisinin yeterliliğine inanmadığını görürüz. Bu durumda sınava girdiğinde, bildiklerini tam kullanamadığı için heyecanlanır, dikkati dağılır, süreyi iyi bir şekilde kullanamaz. Başarıya ulaşmak için öncelikle yapılacak şey, bilgi donanımını daha iyi bir hale getirmektir. Daha sonra sınav performansını düşüren diğer etkenlere bakılmalıdır; çocuğun yaşadığı aile ve çevre sorunları, duygusal sorunlar, dikkat eksikliği-hiperaktivite, öğrenme bozuklukları, motivasyon sorunları vb. gibi. Bazı öğrenciler gerçekten verimli bir şekilde hazırlanmış olup gene de sınavda istediği başarıyı tutturamaz. Bu durumun sebebi, öğrencinin ailesinin veya yakın çevresinin kendiyle ilgili olan beklentilerini karşılayamayacağını düşünüp endişelenmesidir.

ZAMANI PLANLAMA

1. Kendinize günlük/haftalık/aylık hedefler koyun. Bu hedefleri gün/hafta/ay başında kontrol edin.
2. Yapılması gereken işler için bir sıra belirleyin. Bu sırayı neye göre belirleyeceğinize karar verin.
3. Ayarladığınız bir zaman dilimi içinde bir iş üzerinde çalışmaya dikkat edin ve bir işi bitirmeden diğer işe başlamayın. Arkanızda yarım yarım yapılmış işler bırakarak ilerlemeyin.
4. Bir işi bitirdiğinizde hızla diğer işe girişmeyin. Kendinize nefes alıp biraz dinlenebileceğiniz aralar verin.
5. Gün içinde önceden kaydettiğiniz önceliklere ve sürecin nasıl gittiğine bakın. Gerekirse uygun ayarlamalar yapın.
6. Erteleme davranışına dikkat edin. Neden ertelediğinizi sorgulayın. Kendinize çok yüksek hedefler mi koyuyorsunuz?
7. Günün/haftanın/ayın sonunda yaptıklarınızı gözden geçirin ve yapabildikleriniz için kendinizi ödüllendirin.

SINAVDAN ÖNCE YAPILABİLECEKLER
- Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu bilgi eksikliğini minimuma indirmek ve konulara olabildiğince hakim olmaktır. 
- Kısa süre kaldığından bütün konuların tekrarını son hafta ve üst üste yapmak bilgi depolamak yerine yoğun kaygılara sebep olabilir. 
- Bir sınavın önemini öğrenci gözünde çok fazla büyüttüğü zaman, bu durum kaygısını daha da yükseltecektir. Öğrencinin hayatta alternatifler olduğunu unutmaması önemli. 
- Kendilik değerinizin ölçüsü yaptığınız "doğru netler" değildir. Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın. Kendinizi sadece öğrenci olarak düşünmek yerine aynı zamanda ailenizin erkek/kız çocuğu, arkadaş, müzisyen, sporcu vs. rollerinizi de düşünün. 
- Öğrencinin "bu sınavı geçemeyeceğim", "sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım", gibi konuşmaların farkına varması ve bunların yerine daha pozitif, kendisini destekleyecek ifadeler düşünmesinde fayda var. Örneğin, "Yapabileceğimin en iyisini yaptım." gibi düşünceler kaygıyı azaltacaktır. 


SINAV SIRASINDA YAPILABİLECEKLER
- Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
- Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınız tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
- Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın. 
- Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
- Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, sık sık bu gevşeme tekniğini uygulayın.

 

 

 

Psikiyatrist Uzm. Dr. Fatma Özdemir - Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı